torstai 23. maaliskuuta 2017

Juoksu: kengät ja tekniikka

Aurinko näyttäytyy entistä useammin ja päivät alkavat olla valoisampia. Sulavan jään alta paljastuvat kadut suorastaan kutsuvat liikkumaan! Pyörätiet kuhisevat kohta työmatkapyöräilijöistä ja lenkkarit kaivetaan talviteloilta takaisin eteiseen. Jotkut ovat ehkä uhmanneet pakkasta ja nauttineet poskille punan tuovista lenkeistä jo ympäri talven. Monilla juoksuharrastus, tai toiveet sen aloittamisesta, liittyvät kuitenkin erityisesti kevääseen. Kevääseen, mikä ehdottomasti käynnistää sen parhaimman juoksukauden.



Juoksu on laji, joka sopii monenlaiselle kalenterille ja kukkarolle. Juoksemaan pääsee käytännössä missä vain (ja milloin vain) eikä mittavaa harjoitusvälinearsenaalia, saati harjoitustilaa tarvita. Kevyet, hengittävät vaatteet ja hyvät lenkkarit riittävät vallan mainiosti. Sen kun vain pukeudut asianmukaisesti, suuntaat nenän haluamaasi suuntaan ja laitat töppöstä toisen eteen. Vaikka lounastauolla!

Mutta hei hetkinen, millaiset sitten ovat ne hyvät lenkkarit? Ennen juoksuharrastuksen aloittamista on ihan perusteltua pohtia uusien kenkien hankintaa. Vuonna -83 palvelleet Karhun lenkkarit eivät ehkä enää tarjoa jaloillesi sitä, mitä ne tarvitsisivat. Mutta mistä tietää, mitä ne jalat sitten tarvitsisivat?
Juoksukenkiin liittyy paljon mielipiteitä: osa suosii vahvasti tuettuja jalkineita, osa vannoo kevyiden, paljasta jalkaa muistuttavien kenkien nimeen.  Yksinkertaisimmillaan voisi sanoa, että hyvät lenkkarit ovat ehjät ja sopivan kokoiset. Ne eivät saisi painaa tai hiertää ja niiden tulisi tukea jalkaa sopivasti. Tuen tarve on osin makuasia, mutta jossain määrin siihen vaikuttaa se, oletko aloittelija vai kokenut konkari, millaista matkaa ja millaisella alustalla aiot juosta sekä yksilölliset anatomiset seikat, kehonpaino ja askellus. Lähtökohtaisesti kevyt juoksija ei tarvitse yhtä vaimennettua kenkää kuin raskaampi juoksija, mutta myös kokemus ja juoksumatka vaikuttavat. Aloittavan juoksijan voi olla järkevää valita paremmin iskuvaimennetut kengät, joilla voidaan vähentää alaraajaan kohdistuvaa yhtäkkistä rasitusta. Kokenut juoksija puolestaan voi olla jo hyvin tottunut rasitukseen, jolloin he voivat käyttää kevyempiä kenkiä pidemmilläkin matkoilla. Joko meni pää pyörälle? Kengän valinnassa niin voi käydä, siksi on järkevää konsultoida ammattilaista, joka auttaa sopivan kengän löytämisessä.

Juoksukengän ostajan tarkistuslista:


  • Pohdi: millaiselle matkalle ja alustalle kenkää ensisijaisesti etsit?
  • Jos mahdollista, käy alaraaja-analyysissä (esim Footbalance) mistä saat tietoa jalkateräsi asennosta ja tuen tarpeesta
  • Ota edelliset kengät mukaasi ja ajoita ostoaika iltapäivään/iltaan jolloin jalkasi ovat hieman turvoksissa
  • Pyydä myyjää apuun ja kerro juoksutasostasi
  • Kokeile erilaisia kenkiä molempiin jalkoihin ja kävele niillä
  • Valitse kenkä, joka on istuva, mutta jossa on tarpeeksi tilaa (1cm kärjessä on riittävä)




Hyvä kenkä ei kuitenkaan itsessään ole tae hyvälle juoksulle. Toisinaan käy niin, että liikkeestä asiantuntijan avustuksella ostettu kallis lenkkikenkä ei tunnukaan hyvältä muutaman juoksun jälkeen. Nilkkaan, sääreen, polveen tai lonkkaan on alkanut särkeä ja juoksu on muuttunut tahmaiseksi. Silloin olisi tärkeää tutkia tarkemmin, millainen juoksuaskellus on: joustaako jalkaterän sisäsyrjä, kiertyykö nilkka liikaa sisäänpäin vai onko nilkka jäykkä, eikä jousta lainkaan? Tällaisissa tilanteissa voi olla syytä miettiä yksilöllisesti valmistettua tukipohjallista, jonka avulla jalkaterää saadaan tuettua parempaan asentoon, mikä mahdollistaa paremman juoksutekniikan.

Hyvän juoksutekniikan merkitys korostuu ensisijaisesti vammojen ja erilaisten rasitustilojen välttämisessä, mutta sillä on toki vaikutusta myös juoksun taloudellisuuteen ja juoksunopeuteen. Siksi oman juoksutekniikan tarkastelu ja kehittäminen on tärkeää sekä aloittelijoille kuin kokeneille konkareillekin. Tyypillisiä pulmia juoksutekniikassa ovat askelluksen ohella juoksuasentoon liittyvät virheet. Tyypillinen virheasento on etukumara asento, jossa pää pääsee työntymään eteen ja leuka on nostettuna ylös, keskivartalo on passiivinen ja rintakehä kallistunut eteen, jolloin myös lantio kallistuu pois neutraaliasennosta. Asento kuormittaa selkää ja vaikuttaa lihasten työrooleihin, mikä voi aiheuttaa ongelmia alaraajan linjaukseen ja sitä kautta lisätä kehon vammautumisriskiä.

Hyvän juoksutekniikan tarkistuslista:
  • ·         ryhdikäs asento: katse eteen, hartiat omalla paikallaan, lantio ylhäällä ja keskivartalo aktiivisena
  • ·         eteenpäin suuntaava askel
  • ·         rintarangassa pieni kiertoliike, kädet rytmittävät liikettä vartalon vierellä
  • ·         sopiva askelpituus ja -tiheys, jolloin askelkontakti osuu painopisteen alle



Jos juoksemisen aloittaminen kiinnostaa, mutta aiheuttaa harmaita hiuksia, ei huolta. Seuraavassa blogijulkaisussa käymme läpi ensiaskeleet juoksun aloittamiseen. Saat myös käytännöllisiä vinkkejä juoksun ohjelmointiin. Jos kaipaat juoksuusi lisää opastusta, tutki, löytyisikö lähialueeltasi juoksukouluja järjestävä taho. Tiedon, opetuksen ja juoksuohjelman lisäksi porukassa juokseminen helpottaa aloittamista ja lisää harjoittelun mielekkyyttä. Jos tällaista mahdollisuutta ei ole, nappaa kumppani tai kaveri matkaan! Läheistä voi pyytää muistuttamaan, jos oma vartalo kääntyy juostessa banaaniksi tai hartiat nousevat korviin.



Ei kun vaan töppöstä toisen eteen!

Energisin terveisin,

Eveliina 



Lähteet: 
www.footbalance.fi





keskiviikko 22. helmikuuta 2017

Löydä syy liikkua!


Jokainen on varmasti kuullut fraasin: ihminen on luotu liikkumaan. Ja näinhän asia kiistattomasti onkin! Olemme saaneet evoluutioarvonnassa suorastaan loistavat pelimerkit, mikä on mahdollistanut nousumme nykyiseen asemaan, Vai pitäisikö sanoa: asentoon. Selkäranka on mahdollistanut pystyasennon, siinä liikkumisen ja toimimisen. Eikä tarvinne kertoa, miten paljon pelkästään pystyasento on meidän elämäämme ja kehitykseemme vaikuttanut? Kerron silti: paljon.

Surullinen totuus kuitenkin on, että nykyään liikumme huomattavasti vähemmän kuin sukupolvet ennen meitä. Raskaat työt ovat vähentyneet, autolla ja julkisilla välineillä on helppo taittaa lyhyetkin matkat, työt tapahtuvat usein istuen ja vapaa-aikakin vietetään mielellään istuvassa tai makaavassa asennossa. On kiireistä, on hektistä ja tavoitettavissa on (muka) oltava koko ajan. Liikunnalle ei meinaa löytyä aikaa. Se on ihan ymmärrettävää.

Vai onko sittenkään?

Vuonna 2015 tehdyn tutkimuksen mukaan suomalaiset viettävät päivittäin jopa 7,5h erilaisten medioiden parissa. (Oletko miettinyt, kuinka paljon sinä itse?) Katsotaan telkkaria, näprätään puhelinta, selataan tablettia. Sohvaperunana on kieltämättä aika mukavaa köllötellä, Netflix pyörimään työpäivän jälkeen ja aivot narikkaan. Ei voi väittää, etteikö se olisi melko rentouttavaa touhua. Mutta todellisuudessa emme mieti hyvinvointiamme kovin pitkälle jäädessämme päivittäin sohvalle makoilemaan. Sillä voin kertoa, kehostamme siellä sohvalla köllöttely ei pidemmän päälle ole lainkaan niin mukavaa, kuin se meidän päästämme on. 


Toiset meistä ovat himoliikkujia, jotka viipottavat joka paikkaan lenkkitossut sauhuten. On juoksukerhoa, body pump kolme kertaa viikossa, kuntosaliharjoittelu... Talvella hiihto ja luistelu, kesällä rullaluistelu, golf ja viisi muuta lajia. Tällaisilla henkilöillä liikuntasuositusten määrät täyttyvät kolminkertaisesti ja haasteellisinta lienee lepopäivien pitäminen, ei liikkumaan lähteminen. Joillekin jo liikuntasuositusten vähimmäismäärän täyttäminen tuntuu kaukaiselta haaveelta. Mieli on jäänyt asteelle "pitäisi liikkua, mutkun..." Liikuntasuositukset, askelsuositukset ja aktiivisuussuositukset tuntuvat latistavilta. Ne ovat niin kaukana omasta arjesta, että olo tuntuu toivottomalta. Mitä hyötyä edes yrittää, kun ei täytä edes vähimmäisvaatimuksia?

Liikuntasuositukset ovat sinänsä mahtava juttu, sillä niiden perimmäinen tarkoitus on kannustaa kaikkia liikkumaan. Mutta, kuten edellä kirjoitin, joillekin jo vähimmäissuositusten täyttäminen voi tuntua suurelta urakalta ja utopistiselta haaveelta. 10 000 askelta voi tuntua aivan mahdottomalta matkalta, jos on tottunut käyskentelemään korkeintaan postilaatikolle. Siinä iskee helposti fiilis, että kai se on sama, jos se askelmäärä on vaikka 0, kun ei kerran suosituksiin pääse. Mutta ei se ole. Kaikesta liikunnasta on hyötyä, ihan vähäisimmästäkin aktiivisuudesta!

Liikunnan voi aloittaa kuka tahansa, milloin tahansa. On kuitenkin tärkeää, miten liikuntaan suhtautuu ja miten sen aloittaa. Ajatellaanpa asiaa näin. Tulet vastaanotolleni ja sinun selkäsi on kovin kipeä. En tee selällesi mitään, vaan annan kotiin ohjeen kyykätä pitäen kepistä kiinni. En kerro, miksi liikettä kannattaa tehdä tai mikä sen tarkoitus on. Teet harjoitetta kotona, mutta selkääsi sattuu edelleen ja liike on vaikea. Käsken sinua jatkamaan harjoittelua päivittäin, kertomatta edelleenkään, mihin liikkeessä pyritään. Kuinka motivoivaa ja mielekästä harjoitteiden noudattaminen sinusta silloin on? Sanoisin, että eipä kovin. Ei kukaan jaksa tehdä kauaa asioita, joista ei pidä. Siksi myös liikkeelle ja liikunnalle olisi hyvä löytää jokin isompi merkitys. Jokin, mikä tekee siitä itselle tärkeän asian. On meitä, jotka lähdemme liikkumaan siksi, että liikunta on meistä mukavaa ja olemme aina liikkuneet. Mutta se joku, joka ei ole liikkunut, eikä lähtökohtaisesti pidä liikunnasta tulevasta olosta, ei varmasti motivoidu pelkästä ”liikunnan tuomasta ilosta”. Silloin tulisikin miettiä, millaiset asiat motivoivat ja mikä on itselle syy liikkua?

Liikunta voi olla oman terveyden hoitamista, se voi olla rentoutumista. Se voi olla sosiaalinen tapahtuma, jos se tapahtuu ryhmässä. Tai se voi olla omaa laatuaikaa. Se voi olla uuden oppimista, se voi olla irti päästämistä. Se voi olla kilpailua tai ainoa asia, missä ei tarvitse kilpailla. Se voi olla hauskan pitämistä, se voi olla keino ajatella asioita. Se voi olla osa isompaa elämäntapamuutosta. 


Liikunnan aloittajan tarkistuslista:
- käy läpi omat arvot: mitä arvostat elämässä, miten arvomaailmasi toteutuu tällä hetkellä esim. terveyden osalta?
- mieti, mitä liikunnalla tavoittelet: hyvää olo, mielekästä tekemistä, sosiaalisia kontakteja, muutoksia ulkonäössä...
- pohdi, miten haluaisit liikkua: mikä olisi mieluisa laji, liikutko yksin vai yhdessä?
- lisää arkiaktiivisuutta
- lähde maltillisesti liikkeelle
- löydä mieluisat tavat liikkua ennen kuin lisäät liikuntamääriä
- lisää ensin kertoja, sitten kestoa ja sitten tehoja
- pidä päiväkirjaa: harjoituspäiväkirjan pitäjät sitoutuvat treeneihinsä paremmin
- nuku ja syö riittävästi

Ole realisti
- älä odota itseltäsi tai ensimmäisiltä liikuntakerroilta liikoja - älä pety, jos ensimmäisellä kerralla liikkuminen tuntuu raskaalta tai et heti osaa
- huomioi omat rajoitteesi, mutta älä anna niiden olla esteenä vaan keksi ratkaisu (esim: nivelrikko polvissa --> en voi juosta = voin vesijuosta)
- hyvä olo ei välttämättä tule heti ensimmäisellä kerralla
- ota vastuu: kukaan muu ei voi tehdä asioita puolestasi

Positiivisia ajatuksia:
- et ole ainoa liikuntaa aloittava tai liikuntaharrastustaan elvyttävä ihminen
- matkasi kohti huippukuntoa on alkanut
- kuntosi kohoaa koko ajan - kun vain pysyt liikkeellä
- liikunta on satsaus SINUUN ITSEESI
- liikunnan terveyshyödyt ovat kiistattomat
- voit saada elämääsi lisää sisältöä ja uusia ystäviä + oppia uusia taitoja

Liikkuminen on oikeasti ihanaa - sitten kun sen oivaltaa. Ei suotta kannata heittää lenkkaria kaivoon, jos ei heti täytä liikuntasuosituksia tai treenaa koskaan kuin huippu-urheilija. Aluksi liikunnan aloittaminen voi olla pieniä liikuntatekoja. Helposti toteutettavia arjen muutoksia ja hiljakseen lisättäviä liikuntakertoja. 1-2 kalenteriin merkittyä salia/jumppaa/lenkkiä. Arkiliikuntaa, istumatyön tauotusta 30min välein, 50 kyykkyä päivässä 10 kyykyn erissä, portaiden käyttö hissin sijaan, lenkki ystävän kanssa rupatellen, kaupassa käynti jalan. Sellaisia muutoksia, jotka tuovat liki huomaamatta liikunnan osaksi elämää. Kun liikunnan sinne ovelasti ujuttaa, ei siitä osaa enää luopua ja liikuntamäärät alkavat kasvaa huomaamatta ihan itsekseen. Mutta niin ei koskaan käy, jos et nyt aloita.

Ota siis ensimmäinen askel ja muista, että huonoin treeni on lopulta se, mikä jää tekemättä. Jokainen askel on askel terveellisempään elämään.
Liikuttavin terveisin,
Eveliina



keskiviikko 4. tammikuuta 2017

Myös huominen on uusi mahdollisuus! Mietteitä uudenvuodenlupauksista


Niin pyörähti jälleen yksi vuosi päätökseen ja tuli aika kääntää kalenterit sivulle 2017. Tänä vuonna vuosi vaihtui kuin varkain, keskellä viikonloppua. Totuttua ylimääräistä juhlapyhää ei ollut, vaan arki tuli nopeasti vastaan. Monelle se tarkoitti entistä suurempaa paniikkia uuden vuoden lupausten teon ja käytäntöön viemisen suhteen. Moni jätti lupaukset sikseen. Ja moni varmasti päätti vivuttaa uuden vuoden käsitettä aina loppiaisviikonloppuun saakka. Entäs sinä? Onko vuoden 2017 to do-lista kilometrin mittainen vai siirryitkö uuteen vuoteen sen kummempia suunnittelematta?





Uusi startti heti maanantaina vai vasta loppiaisena?

Tämä tammikuu on tyypillisesti sitä aikaa, kun vannotaan elämäntapamuutosten nimiin, keksitään erinäisiä uudenvuoden lupauksia ja laaditaan hohdokkaita suunnitelmia tulevalle vuodelle. Uusi vuosi luvataan aloittaa herkuttomana ja startata kovat treenit 6 kertaa viikossa. Luvataan mahtua viisi vaatekokoa pienempään tavoitemekkoon ja käyttää joululahjaksi saatua jumppakorttia ahkeraan. Toisilla on ollut kova hötky päällä jo heti maanantaista lähtien, osa on kenties vielä  pantannut viimeisiä joulukonvehteja loppiaiselle. Ja loppiaisen jälkeen sitten aloitetaan oikein tosissaan se uusi vuosi, puhtaalta (konvehdittomalta) pöydältä! 

Uudenvuodenlupauksissa ei sinäänsä ole mitään vikaa. Kukapa ei uskoisi uusien alkujen voimaan? Siksi uusi vuosi tuntuu niin hyvältä ajankohdalta aloittaa jotain uutta - koska se tuntuu niin raikkaalta mahdollisuudelta tehdä asiat toisin.  Uuteen vuoteen ladataan usein kuitenkin hurjan paljon (epärealistisia) odotuksia. Etenkin jos edelliseen vuoteen on liittynyt vaikeita asioita ja epäonnistuneita yrityksiä. Silloin uuden vuoden tulisi heti alkuunsa näyttää meille, että tämä on muuten erilainen vuosi. Sitä kuitenkin helposti kaivaa itselleen ansakuoppia jo alkumatkan varrelle, kun ajattelee pistävänsä kerralla kuntoon ihan kaiken - uuden vuoden ja uuden startin nimissä. On tavoitteena pudottaa 20kg painoa ja sen ohessa juosta marathon, tänä vuonna aion antaa enemmän aikaa perheelle, mutta olla myös parempi työntekijä, niin ja pitää aktiivisemmin yhteyttä sukulaisiin, aloittaa kolme uutta liikunnallista harrastusta, treenata vapaapäivinä kaksi kertaa päivässä ja venytellä kolmesti viikossa.

Huhhuh. Onko siis ihmekään, että innolla startattu vuosi tekee näyttävän mahalaskun tuossa helmi-maaliskuun vaihteessa. Jumppakortti jää pölyttymään, paino jumittaa, stressiä, kiirettä, kireyttä ja epäonnistunut fiilis. Ei tästä taaskaan tullut mitään.




Tee toteutettavia tavoitteita!


Uudenvuodenlupaukset kertovat taustalla vaikuttavista tavoitteista, asioista joita kohti pyrimme ja asioista mitä haluamme. Tavoitteet ovat hieno asia ja tuovat tekemiseen mielekkyyttä. Tavoitteen asettelussa olisi kuitenkin hyvä muistaa realismi. Voinko todella toteuttaa tämän koko nivaskan tavoitteita/lupauksia tässä ajassa? Mahtipontiset tavoitteet olisikin hyvä pilkkoa pienemmiksi osatavoitteiksi. Jos päätavoitteena on pudottaa 20kg painoa vuoden 2017 loppuun mennessä, sitä herkästi huomaa syksyllä, että himputti vieköön, nyt tulee muuten kiire tikistää kiloja jouluksi. Mutta jos asettaa kalenteriin pienemmät osatavoitteet: -5kg helmikuun loppuun mennessä, -5kg toukokuuhun mennessä, -5kg elokuuhun mennessä ja niin edelleen, saa matkan varrella onnistumisen tuntemuksia näiden tavoitteiden saavuttamisesta ja pääsee varmemmin myös päätavoitteeseen. Jos tavoite on epämääräinen "pitäisi laihtua"-mantra, se yleensä jää vain kaikumaan päähän. Laihtumista ajatellaan koko ajan, mutta asialle ei välttämättä tehdä mitään. Sanomattakin selvää, että tuloksia ei luultavasti synny, mutta mieli on varmasti apaattinen. Kukapa nyt haluaisi ajatella koko ajan laihtumista ja siihen perään harmitella, kun ei siitä koskaan mitään tule.


Uusi vuosi - uusi ruokavalio, uusi elämäntapa, uusi minä?


Uuden vuoden ei tarvitse olla kaiken muuttamista. Uusi vuosi - uusi minä-ajatus tuntuu siltä, kuin itsessä kaikki olisi jotenkin huonoa ja muuttamisen arvoista. Ja näin ei taatusti ole! Jokaisella on varmasti mielessään itseensä ja elämäänsä liittyviä asioita, joihin toivoisi muutosta. Mutta laittaisitko kaiken uusiksi, vai muokkaisitko vain vähän? Yleensä se pieni hienosäätö riittää ja silti vaikutukset voivat olla merkittävät!

Moni tuumaa, että vuoden vaihtuessa aloitan uuden ruokavalion ja uuden elämäntavan. Jos elämästä ja esimerkiksi elämäämme suuresti vaikuttavasta asiasta: ruokailusta, raivaa pois kaiken tutun ja tekee muutoksia, joiden noudattamisessa ei ole mitään hauskaa... Kuinka kauan sellaista kukaan jaksaa! Sen sijaan, että haemme aina ratkaisuja jostain uudesta, olisi hyvä pysähtyä tarkastelemaan itseään tässä ja nyt. Tarvitsemmeko oikeasti enemmän hikiliikuntaa, vai olisiko tarpeen hieman löysätä ja lisätä kehonhuoltoa? Tarvitsemmeko todella vuorokauteen enemmän tunteja vai tekisivätkö pitkät yöunet terää? Tarvitseeko meidän todella karsia kaikkia herkkuja pois, vai riittäisikö, että makeaa syö vain kerran viikossa? Tarvitseeko meidän todella jättää hiilihydraatteja pois, vai riittäisikö, että vaihdamme esimerkiksi vaalean viljan täysjyvään?

Uudenvuodenlupausten tulisi perustua enemmän toteutettaviin muutoksiin ja asioihin, joiden tekeminen ei ole heti ensimmäisen viikon päästä pakkopullaa. Asioihin, jotka myös antavat jotain. Voin kertoa, että jos itse lupaisin pitää vaatehuoneeni täydellisesti järjestettynä tai aloittaa Konmari-ideologian toteuttamisen kotonani, unohtuisi se lupaus jo ennen helmikuun vaihtumista. Älä siis lupaa syöväsi parsakaalia ja kanaa 5 kertaa päivässä, jos inhoat parsakaalia ja kanaa. Lupaa sen sijaan, että syöt enemmän vihreää ja hyvälaatuista ruokaa säännöllisesti.





Tolkkua tavoitteisiin ja apua arjen pieniin lupauksiin

Jos uuden vuoden kynnyksellä kaipaat apua tavoitteiden asetteluun ja lupaustesi lunastamiseen, ei sinun tarvitse tehdä sitä yksin. Tiesitkö, että meiltä Fysio Muuramelta löytyy myös ravinto-ohjausta ja henkilökohtaista valmennusta? Ensi viikolla, 10.1. starttaavat myös Virtaa Vuoteen 2017-pienryhmät, joissa on vielä tilaa! Valittavina ryhmäliikuntaa tai kuntosaliharjoittelua sisältävä ryhmä. Lue kutsu alta, tervetuloa mukaan!

KUTSU PIENRYHMÄVALMENNUKSEEN

Tule mukaan pienryhmävalmennuksiimme, jotka kirkastuttavat ajatuksesi liikkumisesta, selkeyttävät ruokavaliotasi ja antavat Sinulle konkreettista tietoa siitä miten kropallasi oikeasti menee! 4
kuukautta kestävän valmennuksen aikana pääset liikkumaan ohjatusti ja suunnitellusti, joko Jumppasalin jumpissa tai kuntosalilla. Samalla ruokavaliosi hienosäädetään takaamaan Sinulle parhaat mahdolliset tulokset ja virkeän olon. Voimme luvata, että ryhmän ja ammattitaitoisen valmentajan tukemana saat uutta virtaa kroppaasi ja mieleesi!

Vaihtoehto 1 : Ryhmäliikunta
Alkumittaus: kehonkoostumus ja ympärysmitat
Henkilökohtainen ravintoanalyysi ja ruokavalio-ohjeet
Firstbeat-hyvinvointianalyysi ja palaute
Jumppasalin rajaton jumppakortti 4 kk ajaksi
30 min muokkaus tai palauttava hoito LPG:llä
Loppumittaus: kehonkoostumus ja ympärysmitat

Vaihtoehto 2 : Kuntosaliharjoittelu
Alkumittaus: lihaskuntotesti, kehonkoostumus ja ympärysmitat
Henkilökohtainen ravintoanalyysi ja ruokavalio-ohjeet
Henkilökohtainen harjoitusohjelma kuntosalille
10 tehokasta harjoitusta pienryhmässä
Loppumittaus: lihaskuntotesti, kehonkoostumus ja ympärysmitat

+ Suljetut Facebook-ryhmät tukea, kysymyksiä ja keskustelua varten!

Ryhmät starttaavat yhteisellä alkutapaamisella tiistaina 10.1. 2017 klo 16.30.
Ensimmäisellä tapaamisella saat ohjeet Firstbeat-mittaukseen ja
ruokapäiväkirjan täyttämiseen.
Valmentajanasi toimii fysioterapeutti, Trainer4You-personal trainer ja hyvinvointivalmentaja Eveliina Rauhansalo.

Koko valmennus vain 99,50€/kk (normaalihinta 178€/kk)

Tule mukaan ja ota kevät 2017 vastaan energisempänä!
Lisätiedot ja ilmoittautumiset: eveliina.rauhansalo(at)fysiomuurame.fi / tekstiviestillä numeroon 040 577 1984








Energisin terveisin, Eveliina


lauantai 19. marraskuuta 2016

LPG osa 2 – tehoja kivunhoitoon, arpikudoksen käsittelyyn ja leikkausten jälkitilojen hoitoon sekä palautumiseen mm. urheilijoilla.



Ensimmäiset lpg-hoidot tammikuussa 2016
Fysio Muuramessa on ollut kohta vuoden ajan käytössä LPG-hoitolaite. On hyvä hetki tarkastella, miten LPG on palvellut meidän asiakkaitamme tämän vuoden aikana. Seuraavassa pieniä asiakastarinoita, miten erilaisissa kiputiloissa, terapian tukena tai urheilijan palautumisessa voi käyttää alipainehoitoa menestyksekkäästi. Tarinat ovat meillä tämän vuoden aikana käyneiden asiakkaiden tarinoita:


Nuoren rakennustyömiehen kipuilevat kädet kuntoon

”Useita vuosia olen kipuillut käsieni kanssa, reumakokeita on tehty ja käsiä kuvattu, mutta mitään selittävää ei löydy. Käsiini ja niskahartiaseutuun oli kokeiltu jo useita eri hoitomuotoja, mutta heikoin tuloksin. Niskahartiaseutua helpotti jonkin verran faskiakäsittelyt, mutta kyynärpäät ja ranteet etenkin olivat erittäin kipeät ja estivät muun muassa rakkaan harrastukseni golfin peluun. Kyynärpäiden liikerata on selkeästi myös rajoittunut. Töitä tehtiin Arcoxinin ja Buranan avulla.”

Suosittelimme asiakkaalle LPG-kokeilua, ja jo ensimmäisellä kerralla käsien kipu helpotti selvästi ja kyynärnivelten liikelaajuus kasvoi. Asiakas oli tyytyväinen kivuttomaan hoitoon ja muutaman kerran jälkeen sovimme säännöllisestä lihashuollosta LPG:n avulla. 

”Kyynärpäät eivät ole kipeät, särkylääkettä ei ole tarvinnut syödä ja liikkuvuus nivelissä on pysynyt parempana. Käyn noin 3 viikon välein huollossa Fysio Muuramessa ja kesällä pääsin jo muutaman vuoden tauon jälkeen pelaamaan useita kierroksia golfia! Suosittelen kaikille erilaisista kiputiloista kärsiville kokeilemaan tätä hoitoa. Hoidon jälkeen on kivuton ja rentoutunut olo.”


Vanhan selkä- ja nilkkaleikkauksen jälkitilan hoito

Yli 70-vuotias rouva tuli selän kipujen ja jalkojen väsymisen vuoksi fysioterapiaan keväällä. Lpg-hoitojen ja kotiharjoitteiden avulla selän ja jalkojen väsyminen helpotti jo 4 hoitokerran jälkeen. Rouva kertoi, että lpg-hoidon jälkeen jalat tuntuivat kevyemmiltä ja kireyttä oli vähemmän. Puutarhatöiden alettua fysioterapiaan tuli kesätauko ja sovittiin, että hän palaa tarvittaessa asiaan.

Syksyllä rouva soitti Fysio Muurameen uudelleen. Tilanne oli pysynyt melko hyvänä koko kesän, mutta vasemman jalan nilkka oli edelleen kankea ja aika ajoin haittasi liikkumista. Nilkka oli operoitu kymmeniä vuosia sitten, tarkoituksena ”vapauttaa hermoa”. Kolmen leikkauksen jälkeen nilkassa näkyi arvet ja muutama niistä syvälle painuneena.  Aloitimme arven hoidon, tavoitteena pehmittää arpea ja helpottaa aineenvaihduntaa nilkan alueella. Kotiin ohjattiin myös omat arven irrottelu-/pehmittelytekniikat ylläpitämään lpg-hoidon tulosta. 3 hoitokerran jälkeen arven syvä poimu oli poissa ja asiakas kertoi paineen alkaneen helpottaa nilkan ympäriltä. Hoidimme vielä kerran ja sovimme että tarvittaessa hän ottaa yhteyttä.

Muita kipu- ja terapiacaseja ovat tänä vuonna olleet mm.

-       * takareiden kiinnitysjänteen leikkauksen jälkitila
-       *  olkapään kiputilat ja leikkauksen jälkeinen kuntoutus
-       *  tenniskyynärpää
-       *  rannekanavaoireyhtymät
-       * akillesjänteen kiputilat ja muutama repeämäkin
-       * lonkan epäilty bursiitti (helpotti ensimmäisellä hoitokerralla)
-       * niskan akuuttikipu jne.



Urheilijoiden valmistautumisen ja palautumisen tukena

Vuoden aikana meillä on vieraillut urheilijoita ja kuntoliikkujia nuorista senioreihin.

”LPG sopii hyvin esimerkiksi kovan harjoittelujakson yhteyteen kun lihakset tuntuvat ”tukkoisilta” ja palautumisen kanssa on ongelmia. Olipahan kevyt lähteä lenkille seuraavana aamuna LPG-hoidon jälkeen!” -40-v. Nainen, kuntoliikkuja.

Maitohapon poistumisen on todettu lisääntyvän LPG-hoidon ansiosta 30 %. LPG ehkäisee viivästynyttä harjoittelun jälkeistä lihaskipua (DOMS), nopeuttaa urheiluvammoista parantumista ja tukee vaurioituneen kudoksen rakentumista mahdollisimman toiminnalliseksi.



Perusjampat Pyreneille –treeniporukka kävi myös ennen kesän koitosta lpg-hoidoissa ja lisää heidän huikeasta matkastaan voit lukea http://perusjampat.blogspot.fi/!

Perusjampat Mikko, Jarkko, Sami ja Samppa
LPG:llä on useita käyttömahdollisuuksia ja mikäli et vielä ole kokeillut, tai mieltäsi jäi jokin askarruttamaan - otathan yhteyttä. Kerromme mielellämme lisää.
Torstaina 8.12.2016 klo 15-17.30 sinulla on myös mahdollisuus tulla seuraamaan esittelyä laitteesta, seurata live-hoitoja erilaisista terapiatilanteista tai kokeilla itse laitteen miellyttävää käsittelyä.

LPG-terveisin,
Sanna Hosio
fysioterapeutti, yrittäjä
Fysio Muurame Oy


keskiviikko 9. marraskuuta 2016

LPG osa 1 - Sporttihoidoista spurttia palautumiseen!

Olet ehkä törmännyt joskus kirjainyhdistelmään LPG. Tai kenties kuullut, kun joku on kertonut käyneensä LPG:ssä. Mutta mikä ihmeen LPG?
LPG on hoitomuoto, joka sai alkunsa ranskalaisen Louis Paul Guitayn toimesta vuonna 1986. Keksintö sai inspiraationsa ihan kirjaimellisesti keksijänsä selkänahkasta, sillä 70-luvulla hän Guitay vammautui vakavasti. Tuolloin palovammoja sekä leikkausarpia hoidettiin manuaalisin menetelmin. Hoidot saattoivat olla kestoltaan useiden tuntien mittaisia. Guitay oli hoitoihin tyytymätön, sillä niiden teho vaihteli hoidon antajan osaamistason mukaan ja oli...noh, suoraansanottuna pitkäpiimäistä. Näin hän sai idean laitteesta, joka hoitaisi saman työn tehokkaammin ja nopeammin.

Alunperin tämä imun ja rullauksen yhdistelmään perustuva menetelmä olikin käytössä juuri palovammojen ja arpikudoksen hoidossa. Nykyään LPG:n käyttö on kuitenkin laajentunut ja sitä käytetään mm. fysioterapiassa, palautumisen edistämisessä urheilijoilla ja aktiiviliikkujilla sekä esteettisissä hoidoissa. Vekotinta ei voi siis parjata yksipuolisuudesta. Laite on mitä mainioin kivunlievitykseen ja turvotuksen poistamiseen, mutta sillä voidaan myös muokata kehon ongelmakohtia. Kyllä, tällä laitteella voidaan halutessaan antaa kyytiä selluliitille ja kohottaa kasvojenkin ilmettä!
Fysioterapeutti Eveliina Rauhansalo

LPG:n käyttömahdollisuuksia ovat muun muassa:
Health/Terapia
  • kiputilojen ja lihasjäykkyyksien lievittäminen
  • vähentää turvotusta ja nopeuttaa kuona-aineiden poistumista
  • leikkausten jälkitilat, reuma, fibromyalgia yms.

Sport/Urheilu
  • valmistelee lihaksia liikuntasuoritukseen
  • edistää palautumista
  • edistää urheiluvammojen paranemista

Beauty/Esteettiset hoidot
  • tasoittaa ihoa
  • vähentää rasvakudosta ja kiinteyttää
  • madaltaa ryppyjä
  • korjaa ihon rakennetta ja vahvistaa kollageenisäikeitä


Miten homma sitten toimii? LPG-hoitolaitteen pää on kuin imurin suutin, jonka sisällä on pyörivät rullat. Kun kone laitetaan päälle se alkaa imeä samalla kun sen rullat alkavat pyöriä valittuun suuntaan. Alipaineimun ja rullauksen yhdistelmä parantaa  imunestekiertoa sekä verenkiertoa ja muokkaa kudosta. Hoidon tehoon vaikuttaa hoito-ohjelma, joka valitaan vaivan ja  halutun hoitotuloksen perusteella. Esimerkiksi vamma-alueella tavoitteena on parantaa kudoksen aineenvaihduntaa, jolloin kuona-aineiden poistumista saadaan joudutettua ja vamma-aluetta ravittua paranemisprosessin edistämiseksi. 

Sattuuko? Ei satu. Hoitoa on kehuttu jopa miellyttävämmäksi kuin hierontaa ja se sopii herkkänahkaisemmallekin henkilölle. Laitteessa on myös paljon säätömahdollisuuksia, joilla saadaan valittua kullekin käsittelyalueelle varmasti miellyttävin ja sopivin teho, joka tuntuu hyvältä.

LPG on hoitomuotona mieleinen monille urheilijoille. Hoidossani piipahtanut fitnessurheilija Milla on käynyt LPG-hoidossa säännöllisesti ja piipahti LPG-huoneen pöydällä vielä viikko ennen fitnessin SM-karsintakilpailuja. LPG:ssä käsittelimme erityisesti jalkojen ja alavatsan seutua. Fitness on lajina haastava, sillä kovien treenien lisäksi kilpailijoiden on dieetattava. Se aiheuttaa keholle stressiä ja luo palautumiselle vielä suuremmat haasteet. Jossain vaiheessa tällainen saattaa  näkyä viimeisinä viikkoina kehon heikommassa palautumisessa ja erityisesti jalkojen nesteilynä. Jalkoihin saatiin hoidossa mukava, rento tunne ja nesteet liikkumaan, kuten tarkoitus olikin.







Millan kommentti: "Hoito tuntui todella rentouttavalta, eikä yhtään kivuliaalta, vaikka jotkut ovat näin väittäneet. Hoidosta oli todella hyötyä nestekierrolle - hoito ja runsas veden juominen poistivat  nestettä yli kilon!"

Myös poseeraustreenit ja viimeiset treenirutistukset sujuivat hoidon jälkeen kevyemmin askelin.


Seuraavassa osassa käymme läpi esteettisiä hoitomahdollisuuksia, pysyhän siis kuulolla!

- Eveliina Rauhansalo











keskiviikko 12. lokakuuta 2016

Hyvinvointi suurennuslasin alla

Huhhuh, nyt meillä alkaa olla valmista! Toimiston ja nettisivujen ilme uudistui pienen "kasvojenkohotuksen" myötä ja uusin logoin varustetut työpaidat ovat löytäneet kaapista jokaisen työmyyrämme käyttöön. Ainakin meistä uusi ilme on tuonut mukavaa piristystä ja nimikylttimme ulkona hohtaa mukavasti yhdessä syksyisen ruskan kanssa.

Kaiken kiireen j hoppuamisen keskellä on toisinaan vaikea löytää aikaa hengähtämiselle. Sitä kun ei toisinaan millään malttaisi vain olla paikallaan, kun töissä olisi vaikka mitä tekemistä ja ulkonakin olisi sienestettävää ja haravoitavaa ja kesämökkikin pitäisi laittaa talviteloille. Pari kuukautta kesälomasta ja niin sitä vaan jo haikaillaan uutta lomaa, kun on huhkittu itsensä piippuun jo ennen ensimmäisiä pikkujouluja. Onneksi en nyt puhu meidän tiimistämme. Meillä nimittäin virtaa riittää niin, että se meinaa tursuta ovista ja ikkunoista! ;)

Tehokkuus on nykyaikaa. Kiireisiä, montaa asiaa samaan aikaan suorittavia ihmisiä pidetään aikaansaavina. Mutta mikä on todella totuus? Onko tällainen joka paikkaan höntyävä ihminen oikeasti tehokas, vai onko kalenterissa vain liian paljon merkintöjä, joiden rastimiseen kaikki aika kuluu? Kuinka kauan ihminen jaksaa sykkiä 110% teholla, jos vapaa-aikaa ei juuri ole tai sekin kuluu paikasta toiseen sinkoillessa? Lapsia kiikutetaan työpäivän jälkeen harrastuksiin, siivotaan, hoidetaan asioita. Iltapalan jälkeen tehdään vielä hieman työasioita tabletilla. Sänkyyn hipsitään hampaiden pesun jälkeen puhelin kourassa ja luetaan vielä työsähköpostit. Ja stressataan hieman tulevaa kiireistä viikkoa ja kaikkia niitä asioista, mitä pitäisi tehdä. Välillä mielessä vilahtaa lausahdus: "Olisipa jo viikonloppu!" Aamulla aivot yritetään käynnistää pannullisella kahvia ja päivä alkaa tukkaputkella juoksemisella heti tämän kahvipannullisen jälkeen. Päivän päätteeksi toinen uuvahtaa sohvalle ja makaa liikkumattomana koko illan, kun taas toinen jatkaa painamista ja säntää cardio-tunnille nostamaan jo valmiiksi korkealla olevaa sykettään vielä ylemmäs.

Tässä Maria Ahokkaan ottamassa kuvassa ei kiireestä ole tietoakaan!


Hektinen elämä kuitenkin alkaa näkyä ennemmin tai myöhemmin. Sitä saattaa jaksaa painaa hyvinkin kauan kalenteri toisessa ja puhelin toisessa kädessä, mutta pikkuhiljaa keho alkaa viestiä, että nyt on menty liian pitkälle. Kymmenen tunnin yöunetkaan eivät enää riitä ja aamulla väsyttää. Lenkkipolulla jalat painavat kuin synti. Mieli tekisi syödä makeaa ja rasvaista. Pienetkin asiat ärsyttävät ja töissä pinna kiristyy, koska skanneri on niin hidas. Aina eivät edes nämä merkit saa hidastamaan tahtia ja stressiä aletaan miettiä todellisena syynä vasta, kun keho vetää aivan juntturaan sydämessä muljuaa ja töiden jälkeen ei enää muuta voi kuin kaatua sänkyyn Fazerin sinisen kanssa.

Stressistä olisi kuitenkin hyvä ottaa niskalenkki paljon aiemmin, ennen kuin se pääsee tuohon kohtaan, jossa noustaan kahvin voimalla ylös ja käydään Fazerin voimalla unille. Yksi keino palautumisen tarpeen arvioimiseen ja stressin tunnistamiseen on Firstbeat-hyvinvointianalyysi. Kaksi anturia vartalon etupuolelle kolmeksi vuorokaudeksi ja saamme uskomattoman tarkkaa tietoa siitä, miten fyysisesti voimme. Firstbeat perustuu mitattuun sykevälivaihteluun ja auttaa ymmärtämään, mitkä ovat arjen stressitekijöitä. Mittaus myös kertoo, mitkä asiat tuovat arkeen lisää voimavaroja ja auttavat palautumaan. Näppärää! 



Toteutimme vastikään Firstbeat-mittaukset työporukallamme ja osa teetti mittaukset myös läheisilleen. Oli kiinnostavaa nähdä, mitkä kaikki asiat aiheuttivat punaisena vilkkuvan stressimylläkän ja mitkä asiat saivat mittaukselta peukutuksen palauttavina ja voimavaroja lisäävinä. Yksi meistä palautui koulutuksessa istuessaan, toinen neuloessaan. Itselläni palautumista tapahtui leipoessa, joten olen siitä asti täyttänyt pakastinta vielä entistäkin ahkerammin erilaisilla vierasvaroilla ja vehnäsillä. Olipa joku tainnut palautua sisustuslehtienkin lueskelun aikana ja näin pystynyt perustelemaan aviomiehelleen lehtien kestotilauksen tärkeyttä.




Mittauksesta hyötyy jokainen, oli sitten kyseessä toimistotyöläinen, aktiiviliikkuja, painonpudottaja tai vaikka eläkeläinen... Mittaus sopii lähes jokaiselle ihmiselle, joka haluaa saada tietoa hyvinvoinnistaan. Hyvinvointianalyysi ei nimittäin suinkaan ole pelkästään stressin arvioinnin työkalu, vaan analyysin avulla saa kattavasti tietoa yleisestä hyvinvoinnistaan, päivittäisestä aktiivisuudesta ja energiankulutuksesta, kuntotasosta ja treenikertojen harjoitusvaikutuksista.

Miten sinä pidät huolta hyvinvoinnistasi ja ehkäiset stressitasojen nousemisen? 

Hyvinvointiterveisin,
Eveliina


PS. Syystarjouksena yksilöllinen Firsbeat-mittaus 129e! (normaalisti 145e) ja parimittaus 220e 
Jos kiinnostuit, ota yhteyttä: eveliina.rauhansalo@fysiomuurame.fi Meiltä myös mittaukset ryhmille!









tiistai 27. syyskuuta 2016

Uusi nimi - samat laadukkaat palvelut!

Muuramen Fysioterapia perustettiin vuonna 2010 työllistämään yksi osa-aikainen yrittäjä. Halusin tehdä töitä kotikunnassani, mutta työpaikkoja ei ollut, joten sellainen oli tehtävä itse. Aloitin yrityksen pyörittämisen vuokratiloissa, mutta kahden perheenlisäyksen myötä työ siirtyi 2013 kodin läheisyyteen. Kotona oli kaksi työhuonetta, joissa työ hiljalleen lisääntyi ja mahdollisti osa-aikaisen työntekijän palkkaamisen. Seuraavia isoja askeleita otettiin vuonna 2014, kun Fysio Center Jyväskylä ja Muuramen Fysioterapia solmivat markkinointiyhteistyösopimuksen, jonka tavoitteena oli kehittää molempien yritysten toimintaa entisestään.

Vuoden 2014 aikana työn määrä lisääntyi edelleen ja haave omasta työpaikasta Muuramen keskustassa kasvoi.  Eipä aikaakaan, kun kävin Virastotiellä katselemassa vanhaa kaupan tilaa ja pian suunnitelma oli valmis! Toimitilat kasvoivat 60 neliöstä 200 neliöön ja sinne oli tarve saada myös työkavereita. Intohimolla työhönsä suhtautuva yrittäjä tarvitsee rinnalleen samoin ajattelevia ihmisiä, siksi olikin hienoa, että entuudestaan tuttu kollegani Minna Seppänen oli heti valmis yhteistyöhön. Kun vielä kuulimme, että koko kansan suosikki Minna Lehtonen etsi itselleen työpistettä, oli tripletti valmis. Tällä energisellä kolmikolla muutettiin huhtikuussa 2015 Virastotielle ja toivottiin, että voisimme auttaa mahdollisimman monia muuramelaisia terveyden ja hyvinvoinnin parissa.

Yli vuoden ajan toiminta Virastotiellä jatkui ja kasvoi, kunnes tuli aika päättää markkinointiyhteistyö Fysio Center Jyväskylän kanssa. SOTE-muutokset, KANTA-asiat sekä markkinoinnin yhdistäminen alkoi olla haastavaa, joten yhteistuumin päädyimme erkaantumaan yhteistyöstä. Kiitämme lämpimästi Fysio Centeriä yhteistyöstä ja toivomme heille työn iloa ja tarmokkaita hetkiä tulevaan!

Muuramen Fysioterapian toiminnassa ei suurempia muutoksia tule tämän myötä tapahtumaan. Jatkamme työtä samalla palolla ja ilolla, kuin aikaisemminkin. Ilmettä on hieman päivitetty ja nimeksi vaihtunut FYSIO MUURAME. Toiveenamme on edelleen olla lähellä muuramelaisia ihmisiä, mahdollistaa monipuoliset kuntoutuksen ja hyvinvoinnin palvelut sekä olla osana muuramelaisten arjen tarinaa.


Mielestämme jokaisella on oikeus omaan hyvinvointiin! Tervetuloa Fysio Muurameen. 

Terveisin,
Sanna Hosio
Kuvaaja: Anne Kalliola